夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

记起3月时曾出过一期一周减脂便当,当时就很多人说“快点给我每周都出”。

拖欠你们两月有余了,是时候来还债了。

这两天紧赶慢赶,终于在周末为大家奉上《一周减脂便当》第2季。

你们看完,正好趁周末时间充足,去完成食材采购和部分预处理工作。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

这一期的减脂便当,除了要兼顾打工人简单快手、花样丰富的要求之外,我还做了几方面的改进:

1)考虑到天气变热,大家不一定想吃扎实的白米饭,但又需要补充必要的主食作为能量来源,所以这期干脆变下花样,选了荞麦面卷饼这类低卡主食来替代。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

2)肉类方面,适当加入了一些健康的半成品纯肉肠,来提升便当制作的快捷性,同时也作为偶尔的口味调剂,给清淡的减脂期带来一些小快乐。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

3)还是考虑到天气热了,胃口容易打不开,所以这期的调味主打清爽低脂的同时,又非常开胃。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

接下来就是亲妈级手把手示范,周一到周五,每日便当花样搭配。

如果喜欢,就请不要吝啬给我疯狂点赞+好看+收藏,呼声高的话,说不定还有下期。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

周末完成食材采购

照例,考虑到工作日早出晚归,不一定有时间买菜,建议大家在周末就预备好食材。

遵循一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜的减脂便当营养搭配公式,本周笼共需要用到的食材不算多,先上个大合照

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

前面也说了,这次的亮点在主食配置上,咱这周不吃大米饭。

给大家安排上一些低卡开胃的主食:荞麦面卷饼,以及之前就教过的无米寿司

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肉类的选择上,我买了不到一斤牛腱子肉

牛肉低脂高蛋白,不用我多说了,选择腱子肉部位是因为它有筋,口感佳,是很好的佐餐搭配。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

另外,强烈建议备一些纯肉烤肠,工作日备餐赶时间,随手一煎就好,超级省心。

一口下去肉感十足,也能作为减脂餐偶尔的口味调剂。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

还有一个减脂餐常客就是鸡蛋,除了作为蛋白质的补充,也能为便当颜值加分哦。

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蔬菜可以选择耐存放的:胡萝卜青瓜紫甘蓝、生菜、彩椒

可以尽量选择深色蔬菜营养价值更高,色彩更饱满,搭配起来容易出彩,食欲也跟着好起来~

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

调味方面,今天会教给大家三个调味方子:牛腱肉卤水料凉拌牛肉酱汁荞麦面拌汁

非常好吃又百搭!无论你减不减脂都值得一学,能让所有肉类、粉面好吃10倍。

食材预处理

这次选的食材需要预处理的不多,唯有牛腱肉需要提前卤制,一次做好,一周不愁!

之前我有教过你们家常酱牛肉的做法,这次再教一个调料更少步骤更少懒人版卤牛肉方子

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卤水料食材:

生抽1大勺 老抽1大勺 盐1大勺 八角1个 香叶1片 桂皮1小截 姜片适量 香葱1根

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卤牛肉步骤:

1、牛腱肉冷水浸泡出血水。

2、捞出冲洗后放入电炖锅,水要盖过肉,然后加入卤水料,炖一个半小时左右。

3、捞出放凉后放冰箱冷藏。

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牛肉凉拌汁做法

零卡糖适量 松茸粉1小勺 佛手醋1大勺 生抽1大勺 小米辣适量 红葱末适量 香菜适量

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零卡糖提鲜增味,又没有热量,控糖党最爱了;

佛手醋清爽带果香,拿来凉拌十分开胃;松茸粉提鲜更是没话说。

注意了:小米辣、红葱末、香菜吃之前再加,其他调料周末调好放冰箱冷藏。

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不是我自夸,牛腱肉油少爽口有嚼劲儿,一旦浇上我这个灵魂酱汁,更是好吃到停不了口。

你们一定要控制好自己,心中反复默念:不能吃不能吃,这是我一周的口粮!

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做好了卤牛肉这一步,接下来就很省心了,吃的时候切片、装盘、淋汁就好。

蔬菜追求新鲜,处理起来也简单,所以不需提前要预处理,买回来后直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。

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一周搭配示范

周一:

凉拌牛腱肉 + 胡萝卜青瓜丝 + 炒蛋丝 + 荞麦面

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制作步骤:

1、青瓜切丝,胡萝卜切丝(喜欢熟的可以焯下水),鸡蛋打散摊成蛋饼切丝。

2、荞麦面煮熟,捞起后过冷水沥干。另准备一包荞麦面拌汁(见下文),吃的时候再浇上拌匀即可。

3、拿出卤牛腱切片,加入凉拌汁拌好装盘。

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拌汁是荞麦面的灵魂,自己调一点不难,配比如下:

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生抽1大勺 佛手醋1大勺 香油1小勺 蜂蜜1小勺 韩式辣椒1大勺 蒜末适量 芝麻适量

煮荞麦面时,还有个小tips:

如果担心荞麦面早上煮熟,放到中午会坨,可以沥干水后加点橄榄油拌匀。

或者,买直接泡发的免煮荞麦面,拿到公司再泡都没问题。

我自己一直在买的是这款康在此荞麦面,用温水泡个20分钟就可以开吃。

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周二:

纯肉烤肠 + 生菜 + 胡萝卜青瓜条 + 厚蛋烧 + 全麦卷饼

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制作步骤:

1、胡萝卜青瓜切条,卷饼两面煎一下或上锅蒸,烤肠整条煎。

2、制作厚蛋烧 锅里刷油倒入蛋液,半凝固时卷起3折,重复这动作把蛋液用完。

3、将卷饼铺开后,放入以上食材卷起来,再对半切开即可。

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夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

卷饼底可以抹个自己喜欢的酱,若想清淡些,也可以直接开吃。

里面的食材,大家根据口味喜好可以更换,反正大饼可卷万物嘛。

外面还可以再裹一层油纸,看着精致,吃时也不脏手。

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想吃得更饱腹的朋友,就再煮点魔芋粉丝,配个口蘑小炒,美滋滋~

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周三:

切片纯肉烤肠 + 青瓜紫甘蓝丝 + 溏心蛋 + 荞麦面

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制作步骤:

1、青瓜、紫甘蓝切丝,烤肠切片煎一下,再煮个溏心蛋(建议用无菌蛋做哦)。

2、同样将荞麦面煮熟,捞起后过冷水沥干。

3、再调个灵魂拌面酱汁一起带走。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

这是本周吃的第二顿荞麦面了,那就在配菜上继续玩点新花样吧。

用现成的烤肠,搭配上蔬菜、溏心蛋,少量水果和坚果,又是简单丰富的一餐。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

荞麦面若是也想换个口味,可用现成的日式油醋汁来拌,搭配同样很绝,低脂又清爽。

我比较喜欢的是这个牌子

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

周四:

凉拌牛腱肉 + 紫甘蓝 + 彩椒 + 泡菜 + 全麦卷饼

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

制作步骤:

1、紫甘蓝切条,彩椒切条炒一炒,卷饼两面煎或蒸熟。

2、拿出切好的牛腱肉,浇上蘸汁拌一下。

3、可以铺一层保鲜膜,放上卷饼,将食材全部卷起来,再对半切开,装盘。

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周五:

凉拌牛腱肉、烤肠 + 杂蔬 + 低脂无米寿司

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

制作步骤:

1、主食上,选择之前做过的无米寿司来更换口味。

2、用前四天剩下的食材作为配菜装盘,不浪费。

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无米寿司做法很简单,水开后放入老豆腐烫2分钟,晾凉后加入即食麦片抓散,再捏成饭团状

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

我是为了摆盘好看,捏了个三角饭团 。

你们可加入泡菜,直接卷压成长条的寿司卷,然后切块即可。

一周减脂便当就此画上完美句号,希望能为大家夏日减肥大计提供一点助力。

最后分享一个有意思的实验,南方医科大学的专家们,在广州找了139名肥胖志愿者进行分组测试,来验证晚上不吃晚饭到底能不能让人瘦。

结果很扎心,不吃晚饭组并没有比另一组(随时都可以吃,但做到整体少吃20%)瘦得快。

所以瘦下来的关键还是:少吃!少吃!少吃!

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

我倒不是鼓励大家盲目少吃,而是想提醒你们一点:

中国的围餐制很容易让我们在不知不觉中吃多了。

再教大家一个小技巧,给自己买个餐盘或者便当盒,三餐之前先把想吃的食物夹到盘中,之后不要再从桌上夹食物,可以让我们清楚并控制每餐的摄入量。

夏季一周减肥餐(一周减脂餐)

USAMI便当四件套

性价比很高的一套便当盒,包含:饭盒+餐具+汤罐+饭袋。

饭盒容量850ml,带分隔片,汤罐很适合用来带一份餐后水果,减脂期或者日常控制食量用非常适合。

今日菜谱中用到的食材和调味料,也给大家再把清单拉一遍:

01

锦和甲台式烤肠

我常给你们安利的纯肉烤肠,

肉含量高,调味好,没有杂七杂八的成分。

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02

康在此荞麦面

夏天减脂少不了荞麦面,这一款凉开水就能泡开吃。

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03

昔日印象全麦卷饼

99.9%全麦成分,真正的低脂肪、低升糖,还饱腹。

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04

菜菜家佛手醋

没有普通醋的强酸感,入口柔醇

带有芸香科植物的香气,清爽灵动,特别开胃

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05

阿赐酱亚麻籽油醋汁

选用更昂贵的亚麻籽油制作,健康低卡的同时,对孕妇儿童更友好

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06

喜善花房零卡糖

0热量、0脂肪、0卡路里,控糖党最爱,减脂期想吃点甜,也无负担

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07

松茸粉

鲜味提取自松茸、香菇、草菇、杏鲍菇等,妥妥的“天然提鲜剂”,很好的味精替代品。

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08

山东无抗鸡蛋

煎炒蒸煮样样在行,还可直接生吃

一枚放心的鸡蛋,宝宝也能吃

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