标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

大家好,我是悠米爱健身。

以前提起练腹肌,很多人都会想到仰卧起坐,结果练了半年到1年左右的时间,不但腹肌没练出来,反而还有颈部和腰部酸痛感。

后来一些专业健身人士会告诉你“训练仰卧起坐伤腰,而且浪费时间”,他们会建议你直接做改良版动作“卷腹”,只要按照他们的方法训练,练出6块腹肌很简单。

有人就会问了:如果每天做100个卷腹,连续坚持30天,可以练出腹肌吗?

1.卷腹的优点

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

传统的仰卧起坐,采用双腿屈膝、双手抱头的仰卧姿势,需要将头部和整个背部上抬,直至呈现完全坐立姿势。

在此过程中,整个脊柱弯曲幅度较大,后半程下背部上抬,需要用到腰腹部核心力量,往往还要借助颈部向前的驱动力以及双腿的力量,如此才能完全坐立。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

改良后的卷腹,在双腿屈膝和仰卧姿势不变的前提下,双手的位置移动到了头部两侧。

只需要做到肩胛骨上抬悬空,腹肌向心收缩的过程就结束了,顶部略微停顿便有了等长收缩,下放回位时可以放慢速度,便有了离心收缩的过程,如此腹肌的三种收缩方式都齐全了。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

卷腹的优点在于:它将原来仰卧起坐的全程动作改为了半程动作,由起身坐立改为了肩胛骨上抬,最大程度减少了腰部的压力,更容易找到腹肌收缩感和泵感效果。

2.每天做100个卷腹,坚持30天能练出腹肌吗?

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

如果你的腹部脂肪很厚,每天做100个卷腹与之前的仰卧起坐几乎没有区别,因为它们都属于力量训练,消耗的热量很少,并不能帮助你减肥,更不可能练出腹肌。

也就是说,即便你的动作非常标准,坚持30天后也没有效果,因为腹肌被脂肪掩盖,但是核心力量会有所提升,同时腹部也会开始收紧。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

如果你只有皮下脂肪,比如小肚子、腰部脂肪,此时训练卷腹动作,每天做100个,每次训练后都会感觉腹部酸胀感,腹部力量和肌肉耐力都在提升。

坚持30天后,可以看到马甲线,尤其是上腹部位置比较明显,稍微吸气,可以看到整个腹肌的形态,但是下腹部和腹部两侧还会有多余的脂肪。

3.需要加入的训练

①加入有氧运动

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

想要看到清晰的腹肌线条,体脂率要达到12%左右,但是大部分人都存在久坐、饮食不规律、睡眠质量低等问题,要么非常胖,要么皮下脂肪很难消除。

在这种前提下,需要加入有氧运动,这样才能保证腹部没有多余的脂肪,不然始终会反反复复。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

可以选择慢跑训练,每周3次,每次5公里,控制在40分钟以内,建议空腹跑步。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

还可以选择波比跳,每天训练1次,每次40个,拆分为5组*8个训练,每组之间休息10秒。

②加入举腿和转体动作

尽管卷腹练腹肌效果很好,但是它更多的还是针对上腹部,而双腿始终固定。

想要显现整个腹肌线条,还需要训练下腹部和腹部两侧。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

针对下腹部,可以做举腿动作,头部和整个背部固定,只需要将整个腿部上抬即可。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

针对腹部两侧,可以做转体动作,采用屈腿坐立、身体略微后倾的姿势,两侧手臂伸直,向着左右两侧扭动身体即可。

建议举腿做5组*10个,转体做5组*14个。

最后要说的:

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

卷腹比仰卧起坐简单,对腹肌的刺激效果更好,但是需要你有较低的体脂,腹部不能有多余的脂肪,因此平时需要多做慢跑或者HIIT。

卷腹只需要做60个,拆分为5组*12个,与举腿和转体动作结合,这样整个腹肌都能练到位。

标准卷腹的正确做法(标准卷腹怎么做)

练腹肌是个非常漫长的过程,30天的时间很短,根本不可能在短时间内练成。

每周训练4次腹肌,再配合3次的有氧运动,至少坚持3-6个月,那时候腹肌才能更加明显。

单纯的练卷腹,只练到一半腹肌,综合训练效果会更好——悠米爱健身

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